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丁老师课堂

2019/10/9 10:42:03
  

  新浪体育讯  文/丁佳宁

  先回答标题中的两个问题:

  1. 用凉水冲,没用!因为凉水的温度达不到0度,起不到冰敷的作用。。

  2. 一直休息肯定是痊愈不了的,必须在适当的时间开始进行相应的康复训练。

  进入了四月份,各种篮球赛蜂拥而至,学校的,公司的,各种品牌的,3对3,5对5,一个个接踵而来,打比赛很激烈,伴随的就是难以避免的受伤,在这些伤病中,崴脚估计是最常见的,那么崴脚了究竟该怎么办呢?让丁老师用自己的亲身经历来告诉你。

  丁老师是个喜欢讲道理的人,所以不可能一上来就告诉你怎么办,一定要先给你讲讲道理。

首先我们说一下崴脚的原因

  对 于大部分人来说,崴脚都是同样的一个原因,跳起来落地的时候踩到别人脚上了。无论是抢篮板还是跳投,都很容易发生这种情况,特别是打野球遇到防守很坏很脏 的人,防守跳投爱伸脚的那种人(MD真是想打死这种人!),崴脚就很容易出现了。。。而且这种情况下(踩脚上),无论你穿高帮鞋还是低帮鞋,而且即便是戴 了护踝,都很难避免。所以受伤没必要把原因都归结在球鞋上面。

伸脚党伸脚党

  另外的原因就是打球的时候遇到了脚踝终结者(Ankle Breaker),比如丁老师这样的篮球高手。(装的有点过了)

看丁老师华丽的运球看丁老师华丽的运球

  当然,穿高帮球鞋要比低帮球鞋提供更好的保护性。反正丁老师什么鞋都穿。。。

科蜜丁老师科蜜丁老师

  言归正传吧,在胡说的话大家要取消关注了。。。

  我们分析一下踝关节的结构,让大家明白崴脚的原因。

踝关节结构踝关节结构

  我们观察踝关节的结构就可以发现,崴脚的时候,韧带和肌肉被过度拉伸,超越了正常尺度,因此产生了损伤,同时毛细血管网出现破损出血,这也是会出现淤血肿胀的原因。当然,肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制,因为它会限制你的关节活动,迫使你必须停止继续活动。

  踝关节方面的损伤我就不详述了,关于这方面的介绍很多,我主要说一个大家经常会忽略的地方,就是第五跖骨粗隆这个地方,也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方,并且还是有肿胀,就是因为一开始有所忽略,没有及时冰敷处理。

特别需要留意的地方特别需要留意的地方

  然后我们说一下崴脚后的自我判断,崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。

  一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨,看有没有传导性的疼痛;二是用双手握紧小腿胫腓骨末端,看有没有明显的疼痛。如果没有,基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚,如果可以的话,跟腱应该也没有什么问题。

  当然,这些都属于经验之谈,该去医院还是得去医院。

  根据扭伤程度,大致分为三度:

  I度表现为:受伤当时或24小时内有轻度疼痛,外踝轻度肿胀及局部疼痛;这是外侧副韧带拉伤的表现,很少会出现关节不稳;

  II度表现为:非常疼痛,伴有肿胀、僵硬和行走困难,部分可见足底瘀斑;这时候你的外侧副韧带可能已经呈现不完全断裂,会有明显关节不稳的感觉。

  III度损伤最严重,重度疼痛和肿胀比较明显,足底出现明显瘀斑;很不幸,如果这样,你的外侧副韧带基本可以断定完全撕裂,关节出现明显不稳影响正常活动。如果再严重可能伴有前内踝撞击症,外踝骨折,甚至踝关节脱位等。

  大多数人崴脚多是崴到脚踝外侧,这个通常不会导致骨折。但是如果崴到了内侧,通常会比较麻烦,比如封面里的那个可怜的孩子就是崴到了内侧,结果骨折,做了手术,骨头里植入了钢钉。希望他早日康复。

  我还是想说点题外话,但是也很重要

  ①千万不要不热身就开始打球。我有个朋友,我们打球的时候他在旁边看,突然我们这边有个人抽筋打不了,我们就喊他上来玩,结果上来就2分钟,他就踩到别人的脚下去了。。。其实,丁老师上次崴脚的原因和这个也差不多。。说多了都是泪。。

  ②千万不要在自己不太想打球的时候去打球。

  ③千万不要喝了酒以后去打球

  ④千万不要说“我从来都没有崴过脚,不会崴的”,这句话的效果会“我从来没有丢过东西”的效果一样。。。

2。崴脚急性期的处理方式

  不用说别的,首先一点就是停止运动,不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上,或是让基友搀扶,切记不要逞强自己再徒步走回宿舍,因为一旦你这么走了几百米,肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚,这个也很有可能造成再次损伤。

  前 不久我在央视的一个健康节目里看到的,主讲人是我大学时的老师汪黎明博士,他讲的是崴脚应急的现场关节复位。同伴双手握住受伤者的踝关节向后拉,持续发力 保持两到三分钟,然后进行细小的前后或左右晃动,可能会听到踝关节内的啪啪声,那是错位的小关节自动复位的好声音。做了这个应急处理,会大大缩短崴脚的恢 复时间。当然,如果没什么经验,不建议使用,因为力度和角度很不好控制。

  正题就是PRICE原则了。(以前是RICE原则,还有一个POLICE原则,后面我会讲到)

  Protect(保护):避免踝关节再受伤,可用绷带加以保护。后期可以用石膏或者支具进行固定保护,固定踝关节与正中姿势或微背屈及外侧,使伤处不受仅一步伤害)

  Rest(休息):踏实床上平躺着

  Elevation(抬高):把脚抬高到比心脏高的位置,这样有利于减轻肿胀。

  Ice: 冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的,如果没有就要想办法了,比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议,找奶茶店!一般奶茶店都有会冰块,买杯奶 茶平稳下心情,跟老板要点冰块,老板应该都会给的。反正我们学校的奶茶店老板都和丁老师很熟,因为丁老师经常要给学生找冰块。(为什么?因为丁老师经常把 学生晃倒)

  这里要特别注意,用冰块的话不要让冰块直接接触皮肤,可用毛巾隔离,避免冻伤皮肤。另外用塑料袋的话,不要只装冰,装完冰之后在塑料袋里加一点水,因为冰水混合物才是0度。)

灵魂画作灵魂画作

  至于冰敷呢,持续时间在15分钟左右,每两个小时就要冰敷一次。在48小时候之内进行。

  冰敷可以控制受损组织的肿胀,而且可以一定程度上减轻疼痛,但冰敷绝对不是越多越好的。有些人一敷就是一小时,长时间的冷刺激会麻痹局部的神经,损伤痛觉。

  当局部发炎现象得到控制且无开放性伤口但仍有肿胀时(通常是3-7天),可以用冷热交替消肿的方法:准备38-40度的热水以及0度带冰的水,5分钟热水1分钟冰水交替5回以热水结束。

祝泽华早日康复祝泽华早日康复
冰袋冰袋

  Compression:加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带,如果没有的话,就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。注意在急性期的48小时都要加压包扎,可以有效防止肿胀。

加压包扎加压包扎

  急性期最痛苦的就是晚上睡觉了,因为会很疼,而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧!

难熬的夜晚难熬的夜晚

  对 了,在PRICE原则之外,目前还有一个理论,叫POLICE原则。其中这个OL代表的意思是Optimum Loading, 合适的负荷:这是最不同于PRICE原则中的一条。在保护患肢期间应该开始进行轻柔的活动。比如踝关节扭伤后的第二天其实就可以进行有意识的活动,(不骨 折的情况下)尽最大可能向不同方向活动脚腕,不在于你能有多大的活动范围,而是要在早期保护好神经肌肉控制能力。很多习惯性踝关节不稳的人三天两天就扭伤 脚,问题不在于肌肉无力关节不稳,而是你的大脑控制关节运动的能力有所下降。长期卧床不活动是最容易降低神经控制能力的,所以受伤以后千万不要躺在床上不 进行任何活动,这对于康复没有任何好处。

3。在度过了急性期之后我们就进入下一个阶段了,是一个相对漫长和尴尬的恢复期,可以称之为“亚急性期和慢性期”。

  我们可以采取一些治疗了,最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林,也能缓解疼痛。

理疗理疗

  还有一种情况,就是肿的非常厉害,但是又不能长期静养,毕竟需要上班上课正常生活,那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法,放血!但是这个非常疼!我采取了这种方法,的确消的很快,但是。。真是太疼了。。

梅花针放血梅花针放血

  让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊!!!!

容嬷嬷容嬷嬷

4。好了,过了急性期,我们该做些什么呢?

  当疼痛不怎么明显,并且基本上消肿的时候(普遍是7到10天),我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是,虽然静养是康复的一种措施,但那个更适合普通人,对于一个想打球的人来说,你一定要进行康复性的恢复!!

  哦,对了,先给大家说一个时期,叫“不完全负重期”,就是当你做不到患侧无痛单腿站立的时期,这个时期所有康复练习中的主动动作练习,均要在无痛状态下进行!!!

  怎么做康复呢

  首先是要想办法放松肌肉,主要是足底和小腿的肌肉

  放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习,即使是没有受伤的人也应该经常练习,放松足底会改善下肢的整体柔韧度,是一个非常好的放松方式。

网球放松网球放松

  放松小腿肌肉我们可以采用泡沫轴进行滚动放松

  除了放松以外,我们要进行韧带的拉伸。

放松小腿肌肉放松小腿肌肉
放松小腿肌肉放松小腿肌肉

  可以采取站立位的拉伸

拉伸小腿肌肉拉伸小腿肌肉

  也可以采用手掌握住脚底进行拉伸

  另外,只要过了急性期,其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动(只要在无疼痛范围内就可以)

抓毛巾抓毛巾
主动移动活动主动移动活动

  做完了拉伸和放松,我们就该做些力量练习了。

  建议大家首先进行静力性的练习(等长收缩)

  分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫,然后主动发力对抗,每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节,之后再重复练习。每天可进行10次练习

精力练习精力练习

  如果力量恢复一定程度后,就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。

  以下的几个动作,每个动作可以练习10到15次,每天3到5组。

  注意:所有的动作,都是发力的时候速度快,收回的时候要慢速控制。

  因为快速用力可以加强向心,缓慢回归可以加强离心。

弹力带练习弹力带练习

  除此之外,最需要恢复的一个能力就是平衡能力

  可以采用单足站立的方式进行恢复

单足站立单足站立

5。崴脚的后期康复和功能性练习方法

  首先是单足站立的平衡性练习,可以在平地上进行练习,也可以踩在平衡垫上进行练习。

平衡垫练习平衡垫练习

  之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成,可以先进行双脚的提踵练习,循序渐进

  原地的练习做完之后,我们就可以进行一些行进间的练习,比如踮脚尖的步行。

步行恢复步行恢复

  等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后,我们就可以进行跳跃练习了。当然,也是要循序渐进。从双脚到单脚,量力而行。

单足跳跃练习单足跳跃练习

  需 要特别注意的是,崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复,因为在踝关节受伤休养期间,如果时间比较长,肌肉力量都会衰减,特别是膝关节周围肌肉的 力量。从我个人的感受来说,前几天进行了一些原地的跳投练习,之后就感觉髌腱出现了不适感。所以,在进行踝关节力量练习的同时,也要进行一些膝关节的力量 练习,最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。

静蹲练习静蹲练习

  另 外,为了避免成为习惯性崴脚,建议大家彻底休养好了再做剧烈运动,不然很容易出现再度损伤,如果经常出现,就会导致踝关节纤维化并且僵硬,使其关节活动度 减小影响正常活动。同时,踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力,踝关节变得不稳定,很容易再次崴脚,也就是习惯性崴脚。


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